Muchas personas que controlan su peso han notado más de una vez que pierden rápidamente varios kilogramos con solo abandonar temporalmente harinas, dulces, patatas y cereales. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin obtener su dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y recurre a grasas y proteínas.
La restricción de los alimentos con carbohidratos es un principio fundamental de la conocida dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema nutricional más estricto, pero al mismo tiempo más eficaz: la dieta cetogénica.
Dieta ceto, ¿qué es?
La dieta cetogénica es una dieta de proteínas y grasas que está casi completamente libre de carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas conocidas en nuestro tiempo que puede eliminar la grasa subcutánea manteniendo la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos y la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas. Este último sólo se desencadena cuando las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular se agotan por completo, normalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, las grasas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, que posteriormente se convierten en cuerpos cetónicos. El proceso de formación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta misma.
Adaptación del cuerpo a la cetosis y duración de la dieta
A diferencia de las dietas habituales bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. Durante la primera semana, el cuerpo se adapta a los cambios mediante reservas dietéticas, y sólo hacia la segunda semana comienza a quemarse la grasa subcutánea.
El cuerpo se prepara para la cetosis en cuatro etapas:
- consumo total de glucosa. Durante las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza la glucosa que obtiene de los carbohidratos;
- El glucógeno se agota por completo. En 12 horas, el cuerpo logra procesar toda la glucosa y comienza a extraer glucógeno del hígado y los músculos. Esta etapa dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el período más difícil porque después de agotar todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo no sólo comienza a procesar ácidos grasos sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de proteínas. Durante esta fase, el cuerpo intenta utilizar proteínas, incluida la proteína muscular, como fuente principal de energía;
- Cetosis, consumo de grasas. Esta fase ocurre alrededor del día 7 de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La descomposición de las proteínas en uno mismo y en los alimentos se ralentiza y la grasa acaba convirtiéndose en la principal fuente de energía.
La dieta cetogénica puede durar de 2 a 3 semanas, dependiendo de tus objetivos. Durante la primera semana el cuerpo almacena y se adapta a la nueva dieta, y recién a partir de la segunda semana comienza la cetosis, por lo que si planeas reducir ligeramente la cantidad y tomarla solo por unos días, entonces la dieta ceto no es para ti. En este caso, es mejor considerar la dieta baja en carbohidratos, más sencilla y común. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver gradualmente a la dieta normal, añadiendo no más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Quién es apto para la dieta cetogénica y quién está contraindicada?
Para funcionar correctamente, el cuerpo necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en los alimentos habituales y cada uno realiza su propia función:
- La grasa es una barrera dura para los órganos internos y puede acumularse en condiciones de fuerza mayor;
- La proteína es el principal material de construcción de los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo. Sin él, nunca podrás desarrollar músculos y tener un cuerpo hermoso y esculpido. Estas sustancias orgánicas son vitales para los deportistas profesionales y cualquier persona con un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Ellos son quienes nos aportan vida y vitalidad.
Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son igualmente útiles y necesarios cuando se introducen en el organismo en cantidades moderadas y proporcionales. Es por eso que las personas que practican ejercicio y controlan su dieta nunca tendrán problemas de sobrepeso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, a menudo come en exceso o come al azar y, a menudo, se entrega a la comida rápida, dulces y otros dulces, provocará un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se convertirán en grasa subcutánea. La dieta cetogénica te ayudará a perder el exceso de peso y a "limpiar" tu cuerpo del exceso de grasa. Será de interés para las personas que tienen dificultades para restringir sus alimentos y contar calorías. También indispensable para deportistas durante los períodos secos. Antes de iniciar esta dieta, es importante consultar a un nutricionista y realizarse un examen físico exhaustivo. La dieta cetogénica puede dar resultados realmente positivos, pero sólo si la persona está sana.
La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con enfermedades de la tiroides y personas con problemas renales, hepáticos y gastrointestinales.
Pros y contras de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. La disminución del número en la báscula no se debe a líquido o músculo, sino a la descomposición de la grasa. Mientras sigues la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, regular la ingesta de alimentos es necesario, pero la dieta cetogénica no se basa en reducir calorías, sino en reducir al máximo los alimentos con carbohidratos. Gracias a la dieta cetogénica podrás eliminar grasa manteniendo el músculo.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Eliminar los carbohidratos significa reducir las vitaminas, los oligoelementos beneficiosos y la fibra, ingredientes esenciales para la limpieza del cuerpo y el correcto funcionamiento del estómago. La falta de vitaminas se puede compensar bebiendo un complejo vitamínico al final de la dieta, pero la situación se complica si hay fibra. Su deficiencia puede provocar daños en los intestinos y riñones, por lo que se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades durante la dieta para minimizar el riesgo de enfermedades graves. Lo principal es no exagerar y asegurarse de no consumir más de 50 gramos de carbohidratos al día.
Restringir la ingesta de carbohidratos puede tener efectos adversos sobre las capacidades físicas y mentales, reduciendo la actividad y la concentración. Esto es especialmente cierto para las personas que se dedican a actividades creativas o intelectuales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, letargo y apatía leve.
¿Qué se puede y no se puede comer durante la dieta cetogénica?
La mayor parte de la dieta durante la dieta cetogénica debe contener alimentos proteicos:
- carnes (ternera, ternera, conejo, aves e incluso cerdo);
- Pescado (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mejillones, camarones, cangrejos, calamares, etc.);
- huevos (pollo y codorniz);
- Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada 0,5 -1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (queso, yogur, kéfir) libres de colorantes, aromas, aditivos de frutas y azúcar;
- Pequeñas cantidades de verduras bajas en almidón, lechuga y frutas sin azúcar (manzanas agrias, naranjas, pomelos).
Para crear el menú de dieta cetogénica adecuado, es importante comprender no solo los alimentos permitidos, sino también los que están estrictamente prohibidos:
- pan;
- papas;
- cereales;
- banana;
- uvas;
- azúcar;
- chocolate;
- Dulces (pasteles, tartas);
- Cualquier producto horneado o horneado casero.
A partir de estas dos listas y consultando la tabla de valores energéticos de los productos, puedes crear fácilmente un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirte a él. Estos datos de la tabla energética son necesarios para controlar los carbohidratos. Al redactar su menú, debe asegurarse de que su cantidad no supere los 50 g. cada día.
Ejemplo de menú
Desayuno. Tortilla, dos huevos, espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
cena. Una versión más ligera de la ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga verde y pechuga de pollo hervida. Puedes aliñar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No puede agregar picatostes ni salsa que se encuentran comúnmente en las recetas.
cena. Filete de trucha asado en papel de aluminio.
Pocas personas deciden probar la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente usa la palabra "dieta" en el sentido de un estricto recuento de calorías, restricciones en el consumo de alimentos grasos, carne y la transición a los llamados "pastos". En una dieta cetogénica todo es exactamente al revés. La dieta excluye la mayoría de las frutas, verduras y cereales e introduce huevos, mariscos, pescado y carne, incluidas las variedades grasas.