La dieta ceto (o cetogénica, o ceto como también la llaman algunos) significa baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Esa es la esencia, pero probablemente esté aquí para obtener más detalles, así que comencemos.
La gente siempre está buscando soluciones dietéticas que les brinden resultados rápidos.
¿Se puede culpar de esto a alguien? Si no está satisfecho con su apariencia y quiere cambiar algo, ¿quién quiere esperar los resultados?
Ese es el problema. Una persona quiere resultados y quiere obtenerlos inmediatamente, pero si no los obtiene, piensa que hacer dieta no funciona y abandona esta actividad dañina.
Entonces, ¿tal vez el problema sea la dieta en sí?
Desafortunadamente,La mayoría de las dietas saludables no le darán resultados inmediatos., no perderás 5 kg en unos días. La dieta está destinada a ayudarle a mantener un estilo de vida saludable, no "lo que es apropiado para una fiesta de empresa".
No necesitas una dieta que sólo proporcione resultados rápidos. ¡Necesita una dieta que funcione para usted, que mejore su calidad de vida y que pueda seguir! Es realista seguir así, pero no es como si hubieras estado allí durante una semana y ahora estuvieras haciendo cola para comer shawarma.
Los hábitos son difíciles de cambiar.
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que es difícil para tu cuerpo ver los beneficios de una nueva dieta en tan solo unos días. Es como pedirle a un fumador experimentado que deje de fumar repentinamente y disfrute de la vida al día siguiente. Lo más probable es que sienta dolor durante un tiempo, ¡aunque parece que debería sentirse mejor!
Debes darle tiempo a tu cuerpo para que comprenda lo que está sucediendo.
Sí, existen algunas dietas que garantizan resultados en una semana. Pero no tendrán efectos a largo plazo, ya que volverás a tu dieta normal al cabo de una semana. La persona que te metió en la situación en la que te encuentras y te hace tan infeliz.
Necesitas una dieta que cambie tu vida porque se convertirá en parte de tu vida.
Eso es exactamente lo que sucede cuando una dieta cetogénica resulta útil.
La dieta cetogénica cambia tu cuerpo para que puedas mantener un estilo de vida saludable mientras sigues disfrutando de la vida.
Energía del azúcar y energía de la grasa.
La mayoría de las personas no se dan cuenta de que sus cuerpos funcionan con azúcar. Pero es muy importante. que importante es estoLos humanos no estamos diseñados para comer azúcar, porque el azúcar no está fácilmente disponible en la mayoría de los hábitats humanos.
Nuestros antepasados comían carne y verduras. Si bien puedes obtener carbohidratos de algunas verduras, todavía no son suficientes para que tu cuerpo necesite aprender a usarlos como su principal fuente de combustible.
Por el contrario, el cuerpo humano está diseñado para obtener energía de las grasas. Es muy eficaz en esto.
Desde una perspectiva histórica, los seres humanos sólo recientemente han comenzado a consumir cantidades tan grandes de carbohidratos. Este cambio en nuestra alimentación obliga al organismo a adaptarse.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y los usa como energía. Por eso a todo el mundo le gusta tomar té y comer bollos al vapor por la tarde, cuando ya empieza a sentirse cansado. Esta es también la razón por la que te sientes somnoliento después del almuerzo.
El cuerpo ha agotado sus reservas de glucosa y necesita restaurarlas.
Si se está quedando sin glucosa, ¿por qué no empezar a quemar grasa como combustible?
¡Buena pregunta!
El problema es la insulina.
La insulina es una hormona que ayuda a mover la glucosa a través de los vasos sanguíneos para que el cuerpo pueda usarla como energía. La insulina también previene la liberación de depósitos de grasa, por lo que el cuerpo no puede cambiar fácilmente de glucosa a grasa como fuente de energía.
¡La grasa no es gratis!
Cuando no comes carbohidratos o comes muy pocos, los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre bajan, lo que significa que hay menos necesidad de insulina, por lo que el cuerpo puede liberar células grasas más fácilmente.
En este punto, el cuerpo entra en un estado de cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis (que no debe confundirse con la cetoacidosis) es el estado natural del cuerpo que nos ayuda a sobrevivir. Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, se producen cetonas, que se utilizan como combustible.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es baja en carbohidratos, moderada en proteínas y bastante alta en grasas. Su tarea es suplir la falta de carbohidratos, manteniendo el cuerpo en un estado prolongado de cetosis y quemando grasas en lugar de azúcar.
En la dieta cetogénica, se come más grasa y menos carbohidratos.
¿Más gordo? Algo raro, ¿verdad? ¿Quieres deshacerte de la grasa corporal, pero también necesitas comer?
Sin embargo, es cierto que a veces por Para deshacerse de la grasa, es necesario empezar a comer más grasa..
La verdadera razón por la que la gente aumenta de peso no es la obesidad;azúcar.
Cuando reduce su consumo de carbohidratos y comienza a comer la cantidad adecuada de proteínas y más grasas, se convierte en una verdadera máquina quemagrasas.
Ventajas de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica se desarrolló originalmente para combatir la epilepsia. ¿Ella ayudó? Sí, pero más allá de eso, la gente se da cuenta de que ella tiene otros aspectos positivos.
Muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder peso pero mantener el peso incluso después de alcanzar su peso ideal. Sin embargo, cuando se trata de perder peso, muchas personas empiezan a perder peso simplemente renunciando a los carbohidratos. Si quieres más y para perder peso necesitas crear un déficit calórico, esto también es más fácil de hacer con una dieta cetogénica.
La presión arterial y los niveles de azúcar en sangre también disminuyen. A medida que pierde peso, esto obviamente le quita la carga a su corazón.
De hecho, una nueva investigación muestra que no es la grasa la que causa las enfermedades cardiovasculares, sino el azúcar.
También se ha documentado que las dietas cetogénicas son útiles para los pacientes con cáncer.
Las células cancerosas utilizan glucosa para crecer. Si dejas de comer carbohidratos, los privas de este combustible.
Dado que el 60% del cerebro está formado por tejido graso, esta área se recuperará más rápido con una dieta cetogénica.
En algunos casos, los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas (especialmente conmociones cerebrales) se recuperan más rápido con la ayuda de una dieta cetogénica.
¿Qué debo comer en una dieta cetogénica?
¿Recuerdas la dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas? Sí, sí, no es la primera vez que repito esto, pero vale la pena recordarlo.
En términos de distribución de calorías, parece 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
¿Qué quiere decir esto? Esto significa que si su ingesta calórica diaria promedio recomendada es de 2000 kcal, el 75% de esa cantidad debe provenir de grasas. No te preocupes ahora tienes que molestarte en calcular todo esto, aquí encontrarás una calculadora cetogénica especial que hará todos los cálculos por ti, solo debes ingresar los datos y elegir un objetivo: perder peso, ganar peso o mantener.
Si bien esto puede parecer un poco loco ya que la grasa tiene mala reputación, es necesario recordar que la investigación no se detiene y ahora resulta queLa grasa es demonizada sin motivo alguno!
¡Por supuesto, no podemos olvidar que agregar grasa a cada comida es más sabroso y divertido que masticar pechuga de pollo magra!
Puedes comer huevos (¡junto con las yemas!) a tu antojo.
¿Te gusta el café? ¡Agrega crema para hacerlo más rico!
¿manteca? ¡Aplica una capa gruesa!
Estoy seguro de que encontrará muchas formas de agregar grasa a cada comida.
Qué alimentos evitar en la dieta cetogénica
Los carbohidratos son tu enemigo. En serio, pueden ser tu enemigo en cualquier dieta. Cualquier plan de pérdida de peso requerirá que reduzcas tu ingesta de carbohidratos de alguna manera.
Es importante saber qué alimentos contienen carbohidratos y cómo identificarlos.
¿Dónde están escondidos los carbohidratos?
Los siguientes alimentos deben reducirse significativamente o eliminarse por completo de su dieta:
- dulce
- Granos y harina
- frijoles
- fruta
- hortalizas de raíz
- productos dietéticos
- grasa mala
- alcohol
- Productos para adelgazar sin azúcar
dulce
Si todavía comes dulces, no esperes pasar a quemar grasa en lugar de azúcar. Hay que eliminar el azúcar por completo. Productos como caramelos, chocolates, zumos y refrescos deberían ser una parte absolutamente insignificante de tu menú, pero si los consumes habitualmente, deberías renunciar a ellos por completo.
Granos y harina
Los productos a base de trigo evitarán que pierdas peso. Todas las pastas, arroz y cereales son carbohidratos que se convierten en azúcar en el cuerpo, impidiendo que la grasa se descomponga.
frijoles
Los frijoles tienen el mismo efecto que los productos de harina y se convierten fácilmente en azúcar.
fruta
¡Te sorprenderá ver las frutas de esta lista y lo saludables que son! Si desea que su cuerpo se encamine hacia la quema de grasa, la fruta no le ayudará. Lamentablemente, además de los beneficiosos antioxidantes, también contienen mucha azúcar, que intentamos evitar.
hortalizas de raíz
La mayoría de los tubérculos son ricos en almidón y carbohidratos. Ambas sustancias se convierten en azúcar en la sangre.
productos dietéticos
Muchos productos para bajar de peso contienen grandes cantidades de productos químicos y se someten a diversos procesos no naturales durante su producción. No creo que uno deba consumir este producto y sería mejor centrarse en productos más naturales que idealmente constan de un solo ingrediente.
grasa mala
No todas las grasas son iguales. A menudo, en la producción se utilizan aceites nocivos y conviene mantenerse alejado de ellos. Es mejor leer los ingredientes y elegir aceites que contengan aceite de oliva o de coco en lugar de aceite de girasol o de palma.
alcohol
La mayoría de las bebidas alcohólicas contienen altas cantidades de carbohidratos. Además, todos somos humanos y nuestra fuerza de voluntad se debilita bajo la influencia del alcohol. Este debilitamiento puede ser peligroso, especialmente durante las etapas iniciales de la dieta, cuando el nuevo estilo de vida es inusual para ti y anhelas alimentos dulces.
Productos para adelgazar sin azúcar
Ya escribí anteriormente sobre productos dietéticos en general; A menudo tienen un alto contenido de carbohidratos y diversas sustancias químicas. Los alimentos llamados "sin azúcar" presentan un peligro aparte porque... la afirmación a menudo esconde fructosa, jarabe de agave o maltitol, que tienen un índice glucémico comparable al del azúcar normal.
Entonces, ¿qué puedes comer?
Aquí hay una lista de alimentos que puede comer regularmente:
- carne
- Pescado (incluido el pescado graso)
- huevos
- mantequilla
- queso
- Nueces y semillas
- Aceite vegetal saludable
- aguacate
- verduras bajas en carbohidratos
- Condimentos y Salsas
carne
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, jamón, tocino: todos son geniales. Esta es la fuente de proteínas que necesitas.
pez
El salmón y el atún son excelentes ejemplos de pescado azul. Serán una excelente fuente de proteínas y grasas "buenas". ¡Esta no es la grasa que se ve en los alimentos procesados y no es mala para usted!
huevos
Los huevos no sólo son una buena fuente de proteínas y grasas de alta calidad, sino también una fuente de numerosos oligoelementos. ¡No descuides las yemas de huevo!
mantequilla
La mantequilla no solo es deliciosa, sino que también te proporciona muchas grasas saturadas, lo que hace que tu dieta sea más eficiente.
queso
Un buen queso natural es fuente de grasas y proteínas y esencialmente libre de carbohidratos (según el tipo de queso).
Nueces y semillas
Este es un excelente snack, rico en proteínas y micronutrientes. Sin embargo, no todos los frutos secos son iguales. Elija alimentos con el menor contenido de carbohidratos: nueces pecanas, nueces de macadamia, almendras, nueces de Brasil. Una opción más económica son los cacahuetes, pero tienen un mayor contenido en hidratos de carbono, por lo que conviene controlar cuidadosamente su consumo.
Aceite vegetal saludable
Esta categoría incluye aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate. Son una buena fuente de grasas saludables.
aguacate
Los aguacates son bajos en carbohidratos y contienen las mismas grasas "buenas" que los aceites vegetales mencionados anteriormente. Los aguacates tienen muchos otros beneficios para la salud, pero en el contexto de la dieta cetogénica, centrémonos en las grasas.
verduras bajas en carbohidratos
Casi todas las verduras contienen cierta cantidad de carbohidratos. Por tanto, es necesario saber qué sustancias están presentes en menor cantidad. Las verduras verdes son tu opción preferida, pero los tomates, las cebollas y los pimientos (con moderación) también son excelentes adiciones a tu dieta.
Condimentos y Salsas
Por supuesto, puedes utilizar sal, pimienta y otras especias para diversificar aún más tu menú. Pero tenga cuidado con las mezclas compradas en tiendas, algunas pueden contener azúcar. Lo mismo ocurre con las salsas: el rábano picante, la mostaza y muchas salsas picantes combinan perfectamente, pero hay que decir no al ketchup o a la salsa barbacoa.
¿Qué tengo ahora que sólo tengo en casa?
Muchas personas se olvidan de su dieta tan pronto como van a un restaurante o cafetería con amigos. Pero ¿por qué poner en peligro su propia salud cuando puede encontrar platos de carne decentes en cualquier lugar para cenar (excepto en los restaurantes veganos) y reemplazar las guarniciones altas en carbohidratos con verduras asadas o ensaladas?
efectos secundarios
Sí, hay efectos secundarios porque... tu cuerpo cambiará significativamente en un período de tiempo muy corto. Por lo tanto, naturalmente necesita algo de tiempo para adaptarse y adaptarse.
Has estado comiendo de cierta manera toda tu vida, por lo que tu cuerpo puede resistirse al cambio al principio. ¡Pero eso no significa que siempre te sentirás así!
Cuando comienzas una dieta cetogénica, es posible que te sientas cansado y con sueño. El cuerpo se reconstruye y aprende a recibir energía de otra fuente, por lo que no es sorprendente que no lo haga de manera muy eficiente durante los primeros días.
Algunas personas experimentan inicialmente problemas para dormir, náuseas y problemas digestivos. Nuevamente, después de un corto período de tiempo, estos síntomas deberían desaparecer y sus niveles de energía deberían volver a la normalidad. Sucede que los síntomas no desaparecen, por eso revisas que estés haciendo todo correctamente; Consideraré las posibles causas en otro artículo.
Empiece a quemar grasa en lugar de almacenarla
Para quienes son nuevos en la dieta cetogénica, esto puede parecer un poco confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que sus cuerpos utilizan el azúcar como combustible.
Dejar los dulces puede no ser difícil para algunas personas, pero los carbohidratos no ingresan a nuestro cuerpo simplemente en forma de dulces y productos horneados, y es posible que no te des cuenta de cuántos carbohidratos comes cada día hasta que tengas que eliminarlos.
Si desea perder peso y no recuperarlo, la dieta cetogénica es definitivamente el camino a seguir. Si su nivel de azúcar en sangre se mantiene aproximadamente al mismo nivel durante todo el día, le resultará más fácil evitar comer en exceso y controlar su dieta.
Lo que debes recordar es que la dieta cetogénica no es una forma a corto plazo de perder algunos kilos, ¡es un estilo de vida!