La grasa que todos tememos no es tan aterradora. Además, la grasa puede ayudar a una figura esbelta. ¿paradoja? ¡de nada! La dieta cetogénica sin carbohidratos es una prueba contundente de ello.
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica baja en carbohidratos, no es de ninguna manera una tendencia nueva. Fue desarrollado hace unos cien años para tratar a niños con epilepsia. La dieta se compone principalmente de grasas, complementadas con cantidades moderadas de proteínas y pequeñas cantidades de carbohidratos.
La naturaleza de la dieta.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Por eso, al renunciar a los dulces y los alimentos ricos en almidón, se pueden perder algunos kilos. La dieta cetogénica implica no sólo limitar la ingesta de carbohidratos, sino también eliminarlos por completo. En este caso, tendrás la oportunidad de perder unos cuantos kilos o incluso más.
¿Cómo funciona esto?
Cuando dejas de recibir carbohidratos, tu cuerpo reconstruye tu metabolismo para que la grasa se convierta en tu principal fuente de energía. En estas condiciones, la grasa comienza a producir cetonas (cuerpos cetónicos), que son una fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso. De ahí el nombre “keto” para esta dieta.
A todos nos encantan los dulces, pero es difícil renunciar a ellos. Al cuerpo le cuesta entender que estás renunciando voluntariamente a los carbohidratos, por lo que comienza a quemar reservas de emergencia en forma de grasa. Necesitamos esto porque es entonces cuando empezamos a perder peso activamente.
Durante aproximadamente 5-7 días sin carbohidratos en la dieta, el cuerpo se adapta a este estado e inicia el mecanismo de cetosis. La grasa se convierte en la principal fuente de energía. Incluso comer cantidades muy pequeñas de carbohidratos durante los primeros días puede sacar a tu cuerpo de la cetosis. Por lo tanto, es importante no engañarse y no comer dulces por mucho que se le antojen.
efectos secundarios
Se cree que con una dieta cetogénica se pueden consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día. Si esta cantidad supera los 100 gramos, es poco probable que se produzca cetosis, es decir, el cuerpo no necesita recurrir por completo a la grasa como fuente de energía. Esto significa que perderá peso más lentamente.
Pero, por otro lado, nuestro tracto gastrointestinal necesita fibra (carbohidratos fibrosos) para funcionar correctamente. A menudo, cuando se eliminan por completo las verduras (fibra) de la dieta, pueden aparecer problemas como el estreñimiento. Por lo tanto, para no hacerse daño, conviene comer más verduras. Simplemente elija vegetales verdes como pepino o lechuga.
dieta
La base de la dieta son las grasas y las proteínas. No contiene hidratos de carbono, excepto vegetales verdes, con un aporte diario de 20-50 gramos.
Si es nuevo en la dieta cetogénica, sepa que al principio, mientras su cuerpo aprende a usar la grasa para obtener energía, tiene sentido usar más proteínas y menos grasas (40 a 60 por ciento). Pero a partir de la segunda semana quemamos proteínas y aumentamos grasas, la proporción es 1/3 de proteína + 2/3 de grasa. Esto se hace para que el cuerpo no empiece a utilizar proteína muscular como fuente de energía que aún no se ha convertido en grasa.
Es un error pensar que la ingesta de calorías no importa cuando se sigue una dieta cetogénica. Como ocurre con todo, quemar grasa requiere un balance energético negativo y debes ingerir menos calorías de las que utiliza tu cuerpo. Sin embargo, en muchos casos, seguir una dieta cetogénica es mucho más sencillo que contar calorías: basta con eliminar los alimentos que contienen carbohidratos y desarrollar una dieta a base de carne.
Reglas básicas
- No ignores la grasa. Si limita su consumo de carbohidratos, debe proporcionar una fuente de combustible alternativa, que son las grasas. Básicamente se puede comer cualquier grasa, como pollo frito, pescado graso, bistec, huevos enteros o revueltos, queso, etc. Pero es mejor intentar comer grasas buenas, que se encuentran en los aceites (aceite de oliva, girasol, linaza, nueces, semillas de sésamo, maíz), semillas, aguacates, aceitunas;
- Elija el alcohol adecuado. Uno de los muchos beneficios de la dieta cetogénica es que puedes beber alcohol (con moderación, claro). Elija bebidas con la menor cantidad de azúcar, como ron, whisky y brandy;
- Beba suficiente agua. Reglas que deben seguirse sin cuestionar. La deshidratación puede tener consecuencias extremadamente negativas, así que lleve consigo una botella de agua;
- Ser paciente. Al principio, la pérdida de peso se produce rápidamente, pero esto se debe principalmente al agua y no a la grasa. Este último se quema más lentamente, así que ten paciencia y no te rindas a mitad de camino.
Ejemplo de menú
- desayuno - 2 huevos fritos, 30g de queso, 4 tiras de tocino o pechuga. Café con crema espesa.
- almuerzo - Hojas verdes grandes para ensalada (lechuga, pepino, apio), servidas con 1 cucharada. Mayonesa entera de lago, 180 gramos de pechuga de pollo frita, 30 gramos de queso. Agua u otra bebida sin azúcar.
- cena — 180 g de bistec a la plancha o frito, champiñones guisados en mantequilla, brócoli. Agua u otra bebida sin azúcar. Café con crema espesa.