El método para perder peso desarrollado por Pierre Dukan es popular entre muchas personas que quieren perder peso. Lo bueno de esto es que si sigues todas las recomendaciones, el peso irá desapareciendo poco a poco y no volverá a subir. Esta dieta te ayudará a perder peso en el menor tiempo posible si al mismo tiempo haces ejercicio. Considerémoslo con más detalle: qué es la dieta Dukan, cuál es el menú diario y qué restricciones hay que tener en cuenta a la hora de prepararla. Incluso sin el recetario detallado que te recomendamos, podrás comer deliciosamente sin sentirte incómodo.
La Dieta Dukan: Menú diario para la fase de "ataque"
La primera fase de este sistema nutricional permite el consumo de grandes cantidades de proteínas. La lista de alimentos permitidos incluye muchos elementos, por lo que podrás hacer tu dieta muy variada. Lo único que hay que recordar es que no se pueden comer más de dos huevos al día y, para quienes quieran resultados más rápidos, es mejor excluir las yemas.
Otra limitación de la fase de "ataque" es que los alimentos no se pueden freír, ya que esta fase excluye el consumo de cualquier aceite que no sea el de parafina. Solo puedes cocinar en una sartén seca. Hoy en día, incluso los huevos revueltos y las tortillas se pueden comer con modernos revestimientos antiadherentes.
Si no puedes comprar pescado fresco de alta calidad, puedes comprar pescado enlatado. Los amantes de las especias eligen esta dieta porque no existen restricciones en el uso de especias en sus platos.
Asegúrate de incluir en tu dieta una cucharada y media de salvado de avena y un litro y medio de líquido (no solo agua, sino también té, Coca-Cola Light o leche desnatada) todos los días. Entonces, veamos un menú de muestra para esta semana:
Tabla 1. Menú diario para la fase "Ataque"
desayuno |
cena |
Meriendas para el té de la tarde |
cena |
|
|---|---|---|---|---|
los lunes |
Huevos revueltos de carne y café negro. |
orejas, coca cola light |
Cazuela ligera, té verde. |
Carne a la parrilla y té verde o de hierbas. |
Martes |
Tortitas a base de salvado de avena con requesón y té (cualquier té excepto té negro) |
Caldo y huevos cocidos, cola (solo para bajar de peso) |
Yogurt natural sin rellenos |
Guiso de pescado y tisanas |
Miércoles |
Tortilla y lonchas de salmón ligeramente salado, café |
Filete de pollo al horno, yogur natural y té |
Requesón y kéfir desnatado |
Mariscos hervidos y una lata pequeña de Coca-Cola Light. |
Jueves |
Pan de salvado (puedes usar panqueques caseros o pan plano), un pequeño trozo de queso procesado o duro, café |
Sopa de pollo, té de hierbas. |
Cazuela de queso light y infusiones |
Carne a la brasa con especias y kéfir |
Viernes |
Dos huevos duros con yogur light natural de salvado y tisanas |
Filete de bacalao a la plancha, kéfir |
Leche descremada y queso |
Rebanadas de pavo hervido o asado, una cucharada de queso fundido y té verde |
Sábado |
Tortilla light cocida en sartén seca, café |
Sopa de albóndigas, infusión de hierbas |
Kéfir y salvado |
Té de hierbas y marisco hervido. |
Domingo |
Cazuela y té |
Tortas sin gluten y sopa de pescado, Coca-Cola Light |
Tarta de queso al horno y yogur natural con infusiones |
Filete a la plancha al horno, kéfir |
El menú de arriba se puede modificar según sea necesario. Recuerda, esta dieta ofrece muchas recetas que te permitirán comer delicioso sin sentir hambre incluso durante la fase de "ataque".
Es razonable respetar el límite de 2 a 7 días en esta etapa. Durante este período se puede conseguir una pérdida de peso de hasta 6 kg. No hay límite en el tamaño de las porciones. Pero evite comer en exceso y ingiera comidas pequeñas con frecuencia. Si lo deseas, puedes añadir un segundo desayuno o beber un vaso de kéfir desnatado antes de acostarte.
Dukan Food: menú detallado para cada día de la fase "Crucero"
La siguiente fase dura de dos a seis meses. Durante este tiempo, podrás comer hasta un centenar de alimentos fáciles de maridar entre sí. Las únicas verduras que no debes comer son las patatas, los frijoles y los guisantes.
Tabla 2. Menú diario durante la fase "Crucero" ("Alternativo")
día de la semana |
desayuno |
cena |
Meriendas para el té de la tarde |
cena |
|---|---|---|---|---|
los lunes |
Pan o pan de salvado, huevos revueltos o cocidos, café |
Sopa de carne magra de verduras, té verde |
Cazuela De Queso Y Té De Hierbas |
Ensalada de verduras frescas y un trozo de carne al horno con especias y mostaza, Coca-Cola Light |
Martes |
Requesón bajo en grasa y kéfir de salvado (no uses todo el salvado ya que tendrás que usarlo para hacer un pastel para la merienda de este día) |
Sopa de orejas y té verde |
Unas lonchas de salmón ligeramente salado (cocínelo usted mismo, de lo contrario mucha sal empezará a retener líquido en el cuerpo) y bizcocho de salvado, café |
Pastel de carne con huevos, yogur y Coca-Cola Light (lata pequeña) |
Miércoles |
Queso mezclado con yogur natural y café |
Salsa de carne, té verde. |
Panqueques de salvado, kéfir |
Ensalada, filete de pollo a la parrilla, infusiones |
Jueves |
Tortilla cocida al horno con jamón y café |
sopa de salvado (en lugar de patatas) y albóndigas, té verde |
Tarta de queso al horno, leche desnatada |
Pescado guisado, al vapor o a la plancha, kéfir desnatado |
Viernes |
Salmón ligeramente salado y dos huevos duros, café |
Filete de pavo asado al horno, ensalada de verduras, Coca-Cola Light |
salvado y kéfir |
Pescado a la parrilla sobre cama de verduras, servido con queso y té de hierbas. |
Sábado |
Cazuela de queso light con té verde |
Pan plano o tortitas de salvado, sopa de bacalao |
Cocinar mariscos y café. |
Rosbif con especias y Coca-Cola Light |
Domingo |
Huevos fritos al horno, yogur natural sin rellenos y café |
Albóndigas de ternera desmenuzada, ensalada verde y Coca-Cola Light |
Tarta de queso al horno con té verde y horno |
Pechuga De Pollo Té De Hierbas Verduras Guisadas |
Presentamos la dieta Dukan (menú diario - Tabla 2), que se basa en el principio de alternar días de proteína pura y días combinados uno tras otro. Indicado para quienes quieren perder menos de diez kilogramos. Si necesita perder más peso, alterne entre tres después de tres y cinco después de cinco.
Fase de Consolidación: ¿Qué comer durante este periodo?
Toda persona que hace dieta siente una sensación de alivio cuando llega a la etapa tres. Al fin y al cabo, aquí puede permitirse el lujo de pasta dura, patatas y fruta. Sin embargo, existe un límite: el consumo de bayas y frutas no puede exceder los 200 gramos. El siguiente contenido permanece en la lista prohibida:
- banana;
- cereza;
- Uva;
- Pan de trigo (sustituto por pan integral).
No se permiten más de dos copas de vino por semana; sólo se pueden comprar dos barras de pan por semana. Solo puedes comer platos con harina añadida (preferiblemente de centeno) o patatas dos veces por semana. Aumente su consumo de salvado a dos cucharadas y media al día y coma sólo proteínas los jueves a la semana.
En esta etapa se puede utilizar néctar natural y endulzarlo en forma de té o tomarlo por la mañana en una cantidad de tres cucharaditas. Pueden usarse para endulzar el té o comerse como refrigerio. Como antes, no recomendamos beber té negro; créeme, el té verde es mejor para darte energía, mientras que las infusiones de hierbas, por el contrario, pueden calmarte antes de acostarte (especialmente si eliges una opción que contenga manzanilla).
Tabla 3. Menú diario durante la fase "Intensiva"
día de la semana |
desayuno |
cena |
Meriendas para el té de la tarde |
cena |
|---|---|---|---|---|
los lunes |
Cazuela De Té Verde Y Queso Suave |
Tortitas integrales o de salvado de avena, sopa de salmón, infusiones de hierbas |
Se permiten 200 gramos de fruta. |
Carne a la brasa con verduras y patatas, una copa de vino o Coca-Cola Light |
Martes |
Tarta de queso frita o al horno, café |
Solyanka de carne, pan plano o pan de salvado de avena y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Ensalada verde con albóndigas de pollo picadas, Coca-Cola Light o infusión de hierbas |
Miércoles |
Cazuela de queso con frutos rojos, infusión de hierbas |
sopa de bacalao, cafe |
Unos 150 gramos de fruta |
Carne y kéfir al horno con especias. |
Jueves (menú de ataque) |
Pan plano o pan de salvado de avena, queso fundido y café |
Sopa de pollo con dos huevos cocidos, té verde |
Cazuela de queso light y infusiones |
Mariscos hervidos y Coca-Cola Light |
Viernes |
Huevos revueltos, yogur de salvado natural y café |
Albóndigas de ternera troceadas, ensalada verde y té verde |
Doscientos gramos de bayas |
Pescado a la plancha con verduras y Coca-Cola Light |
Sábado |
Tortitas de salvado, huevos revueltos y café |
Solyanka de carne y queso bajo en grasa, té verde |
Doscientos gramos de fruta |
Carne a la parrilla especiada, ensalada de arroz y verduras, infusión de hierbas |
Domingo |
Pan integral, unas lonchas de salmón ligeramente salado, dos huevos duros y café |
Ensalada de verduras, filete de pavo a la parrilla, té verde |
Cien gramos de bayas y frutas. |
Verduras al vapor, pescado hervido o a la plancha y una copa de vino |
La duración de esta fase se calcula individualmente en función del número de kilogramos perdidos. Por ejemplo, si pierdes 10 kilogramos, esto significa que necesitas pasar cien días en la tercera etapa (cada cien gramos es un día en la tercera etapa). Si no has hecho ejercicio antes, agrega 25 minutos de caminata a tu día. Si estás en buena condición física, puedes sustituir un paseo tranquilo por una carrera, en cuyo caso 10 minutos serán suficientes.
¿Cómo va la estabilización?
Una persona que se somete a la Dieta Dukan debe controlar su alimentación durante el resto de su vida. Puede parecer difícil al principio, pero después de limitarte a la fase de "crucero" durante unos meses, la fase final te parecerá increíblemente fácil.
No existen restricciones especiales en materia de alimentación durante la fase final. Es importante beber suficientes líquidos todos los días y no olvidarse del salvado. Deben estar en el menú en una cantidad de tres cucharadas por día. Para no cansarte del salvado, úsalo para hacer galletas, panqueques, bollos o agrégalo al pan.
Recuerde, en los comedores soviéticos había una regla de que el jueves era el día del pescado. También aparece en tu vida, pero de otra forma: el jueves es el Día de las Proteínas. Selecciona cualquier día del menú de la fase de ataque y repite. Si miras la Tabla 1, estarás seguro de que no pasarás hambre.
Entrénate para hacer ejercicio. Camine al menos un tercio de hora todos los días. Incluso si es el día festivo de Año Nuevo o hace un calor abrasador afuera, no debes perderte ningún día de la semana. Lo mejor es hacer algunos ejercicios sencillos todas las mañanas. La actividad física ayuda a mantener el tono muscular y quemar calorías adicionales.