La mayoría de las personas que hacen dieta saben que sólo se pueden lograr resultados efectivos combinando ejercicio con una nutrición adecuada, y tienen razón en eso. Pero muchos de ellos también creen erróneamente que para hacer un entrenamiento de calidad es necesario ir a un gimnasio o invertir mucho dinero en equipos de fitness modernos para entrenar en casa. De hecho, la única inversión necesaria para adelgazar en casa es tiempo.
Conceptos básicos para perder peso en casa.
Los expertos dicen que la forma más eficaz de acelerar el metabolismo y quemar grasa es hacer ejercicio con el propio peso corporal. Este método es el más eficaz y razonable. El propósito de este tipo de ejercicio para bajar de peso no es utilizar pesas pesadas para ejercitar específicamente un determinado grupo de músculos, sino entrenar de manera integral todo el tejido muscular del cuerpo. El entrenamiento de fuerza se centra en bombear áreas específicas del cuerpo sin cargar adecuadamente el resto de los músculos. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza por sí solo no es eficaz para perder peso.
Puede perder peso en casa realizando ejercicios de entrenamiento con peso corporal que involucren múltiples grupos de músculos. En este caso, el proceso de metabolismo y quema de grasas avanza más rápido, lo que, combinado con una nutrición adecuada, garantiza resultados positivos.
Puedes realizar entrenamientos de adelgazamiento en intervalos o ciclos, combinándolos a tu gusto. El entrenamiento en circuito puede incluir una combinación de 4 ejercicios en cada dirección, repetidos de 6 a 8 veces sin descanso. Sólo podrás recuperar el aliento entre vueltas.
Ejercicios para bajar de peso en la parte superior del cuerpo.
Cada ejercicio de esta serie se centra en trabajar el torso y la parte superior del cuerpo. Pero cuando terminan, también trabajan los músculos de otras partes del cuerpo, lo que tiene un efecto beneficioso en el proceso de adelgazamiento en casa.
Flexiones clásicas
La mayoría de los campos de entrenamiento incluyen este eficaz ejercicio. Durante su ejecución se involucran los principales músculos portadores de la cintura escapular, pecho, tríceps, así como los músculos de las piernas y tronco que soportan el peso del cuerpo.
Para hacer esto, es necesario colocar las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, juntar las extremidades inferiores y colocar los dedos de los pies en el suelo, tensando el cuerpo y evitando doblarse. A continuación, debe doblar los codos y bajar el cuerpo, luego estirar los codos, levantar el cuerpo y asumir la posición inicial. Para los principiantes, la flexión clásica se puede simplificar: abra ligeramente las piernas en la posición inicial o concéntrese no en los dedos de los pies, sino en las rodillas.
Flexiones inclinadas
La posición inicial de la parte superior del cuerpo es la misma (clásica), excepto que las piernas deben estar ligeramente elevadas. Debido a esto, al extender los codos, es necesario empujar ligeramente los brazos y el pecho del suelo, lo que aumenta la carga sobre los músculos de estas partes del cuerpo. La espalda siempre debe mantenerse recta y los músculos abdominales tensos.
flexiones de hombre araña
Este ejercicio maximiza la carga sobre los principales músculos que trabajan. La posición inicial es la misma que la clásica flexión de brazos. Ejecución: Doble los brazos, baje el pecho mientras acerca las rodillas a los codos; levántese: regrese las extremidades inferiores a la posición horizontal anterior. En la siguiente repetición, las piernas cambiarán. Es importante tensar los abdominales y estabilizar la espalda y las caderas.
flexiones de hombros
Este ejercicio pone la mayor carga sobre tus hombros. Para hacer esto, debe colocar los pies en un piso elevado y colocar las manos lo más cerca posible de los pies. La posición inicial correcta debería ser algo así como el carácter "/\". Al estar de pie, debe bajar la cabeza y luego empujar hacia arriba bajo la acción de los músculos de la cintura escapular para volver a la posición inicial.
dominadas
Este ejercicio desarrolla resistencia y fuerza porque hay que levantar el peso de todo el cuerpo. Agarrando una barra sólida directamente, debes elevar tu cuerpo lo más alto posible. Para principiantes, existe un ejercicio ligero con la barra a la altura de la cintura. Debes colgar los brazos rectos debajo de la barra y tirar lentamente de tu cuerpo hacia la barra con el apoyo de los talones. Para simplificar este elemento, puedes colocar todo el pie en el suelo y, para complicarlo, utilizar una mano para levantarte.
Una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.
Los elementos de este conjunto de ejercicios trabajan todos los músculos desde la cintura hacia abajo, lo que ayuda a mantener los músculos tonificados y a quemar grasa subcutánea.
sentadilla
Las sentadillas son un ejercicio de entrenamiento importante para la parte inferior del tronco. El enfoque correcto es bajar la pelvis al ponerse en cuclillas, con los pies y los hombros en línea recta, la espalda recta y los músculos abdominales y los glúteos tensos. Debes asegurarte de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies al ponerte en cuclillas. La técnica correcta para realizar los ejercicios es fácil de recordar y realizar si te imaginas sentado en una silla detrás de ti. Debe utilizar los glúteos y los músculos de los muslos para levantar la pelvis y volver a la posición inicial.
Ponerse en cuclillas con las manos detrás de la cabeza.
En la versión en cuclillas, cuando la parte superior del cuerpo se coloca detrás de la cabeza, se elimina la posibilidad de pequeños impulsos y la carga aumenta ligeramente. Por lo demás, el movimiento es similar a la clásica sentadilla.
Sentadilla con los brazos levantados
En este ejercicio, te agachas y levantas los brazos por encima de la cabeza. Las reglas y técnicas son las mismas que las de las sentadillas normales.
levantamiento pélvico
Este es un ejercicio para adelgazar los isquiotibiales y tonificar los músculos abdominales. Es necesario acostarse, doblar las rodillas, descansar los pies, tensar los músculos de los glúteos y levantar la pelvis. Haz una pausa y regresa suavemente sin tocar el suelo. La ejecución se vuelve más complicada si extiendes una pierna hacia arriba y levantas la pelvis y te apoyas en una extremidad.
estocada
Las estocadas y las sentadillas forman la base del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Si se ejecuta correctamente, se pueden lograr los máximos resultados. Para hacer esto, debe dar un paso adelante y doblar la pierna que camina en ángulo recto a la altura de la rodilla para que el muslo quede paralelo al piso. Para levantarte, debes empujar ligeramente los talones. Luego debes cambiar la parte inferior del cuerpo que trabaja y repetir la estocada. Al realizar, mantenga la espalda y el cuerpo rectos y los músculos abdominales tensos.
estocadas caminando
Esta es una versión más compleja de la estocada. Se trata de no devolver la pierna a la posición de pie, sino tirar de la pierna trasera hacia ella, dando un paso adelante.
estocada inversa
En este ejercicio el paso no se da hacia adelante, sino hacia atrás, y luego se baja el cuerpo, como en una estocada normal, siguiendo todas las reglas técnicas de ejecución.
Ejemplos de ejercicio aeróbico
Perder peso en casa es imposible sin entrenamiento cardiovascular. Mejoran los procesos metabólicos, obligando al cuerpo a utilizar más energía.
"Saltando Jack"
Este ejercicio se puede utilizar como calentamiento o como parte de la lección principal. Debes pararte erguido con las extremidades inferiores juntas y las superiores a lo largo del cuerpo; esta es la posición inicial. Debes saltar, abrir las piernas y levantar los brazos por encima de la cabeza mientras saltas. En el siguiente salto debes volver a la posición inicial. Es importante asegurarse de que la carga recaiga sobre las puntas de los pies cuando saltas.
"Burpee"
Si se incluyen burpees en una serie de ejercicios, se garantiza una buena carga cardiorrespiratoria. Debes comenzar en posición de pie, luego arrodillarte, como una flexión clásica, antes de saltar con las piernas hacia el cuerpo y levantarte. Hacer burpees de forma vigorosa es un gran ejercicio aeróbico. Para aumentar la dificultad, puedes volver a la posición inicial saltando.
subir a lugares más altos
Este ejercicio para bajar de peso es excelente porque ejerce presión sobre el sistema cardíaco y la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo. La altura inicial de las gradas, bancos o podio deberá ser de 20cm. Debes pararte frente a él, levantar un pie y colocarlo encima. Luego, tense los músculos de las piernas y empuje, levante y tire de la otra pierna hacia arriba. En esta posición, haz una pausa y desciende. Cambie la pierna que camina y repita el ejercicio. A medida que el cuerpo se adapta a tales cargas, será necesario aumentar la altura del soporte.
"Escalador"
Primero, debes asumir una posición similar a la de una flexión. Luego, alternativamente, debes tirar de las rodillas hacia el pecho sin tocar el suelo con los dedos de los pies. Cuanto más rápido se realiza el ejercicio, mayor será la carga sobre el corazón y los músculos del cuerpo.
Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.
Al perder peso, debe prestar especial atención a sus intestinos y estómago. Incluso con una pérdida de peso general, es posible que su estómago aún esté flojo o no lo suficientemente plano. Ésta es la peculiaridad de esta parte del cuerpo, por lo que los ejercicios abdominales son imprescindibles a la hora de adelgazar.
tablón
Elemento de entrenamiento estático con peso corporal muy eficaz. Es necesario asumir una posición de flexión, pero la atención se centra en los codos, tensando y estirando el cuerpo. Tendrás que permanecer así durante entre 30 segundos y unos minutos, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Las planchas y sus variaciones deben incluirse en los ejercicios de tonificación muscular.
tabla lateral
Se realiza de lado, enfatizando los miembros superiores alternos en un lado. Para principiantes, comienza parándote sobre una tabla durante medio minuto y ve aumentando gradualmente el tiempo que realizas esta acción.
Elevación de piernas con peso
Durante este ejercicio, los músculos abdominales se tensan tanto como sea posible para que pueda sentir una sensación de ardor en el abdomen. Mientras cuelgas de la barra, debes levantar las piernas hasta el pecho. En este caso, el miembro inferior (doblado o recto) forma un ángulo recto con el montículo en posición elevada, que debe permanecer estacionario y no balancearse.